Si el cambio de hora te ha dado (o a un ser querido) depresión, estos consejos podrían ayudarCon el cambio de horario para ganar horas de luz tal vez habremos conquistado un precioso tiempo de sueño para la mañana de un domingo —o un poquito más de tiempo para arrear a los niños camino de misa—, pero a medida que nos adentramos en el invierno, hay ciertos cambios temporales que pueden indicar el comienzo de unos meses muy difíciles.
Con la Navidad casi a la vuelta de la esquina, algunos de nuestros amigos estarán muy atareados cumpliendo con sus interminables listas de compras, aunque a otros les estará resultando terriblemente difícil sacar la cabeza de debajo del edredón debido al trastorno afectivo estacional (o TAE, sí, como el indicador financiero; o peor aún: SAD, en sus siglas en inglés, que significa ‘triste’ precisamente; menudas siglas).
El TAE es una forma de depresión identificada por primera vez por Norman E. Rosenthal y su equipo en el Instituto Nacional de Salud Mental de EE.UU. (NIMH) en 1984. Antes de su diagnóstico, a este estado se le conocía comúnmente como un simple abatimiento estacional, más que un problema médico. Pero hoy día sabemos que es algo real para muchas personas.
Este trastorno recurrente, vinculado a los cambios estacionales, induce en los que lo padecen cambios en el apetito, apatía, depresión y malhumor. Es una enfermedad complicada que suele prevalecer en los meses de invierno, probablemente debido a la falta de horas de luz, y afecta con diferente intensidad a según qué personas.
La mayoría de los que no sufrimos el TAE no podemos evitar un poco de melancolía en estos fríos meses de invierno: suena la alarma, miras por la ventana, todo sigue oscuro como la boca del lobo y tal vez empiece a acumularse la nieve en las aceras… Total, que lo único que quieres es apagar el despertador y seguir con tu sueño.
Pero padecer TAE es mucho más que esto. Es una forma de depresión que debilita y que puede incapacitar a algunos pacientes para funcionar adecuadamente, además de imposibilitarles el disfrute de esta temporada festiva a la hora de centrarnos en la reflexión interior, en la gratitud y la celebración.
Pero no todo van a ser malas noticias: gracias a la investigación y a la medicina moderna, existen estrategias para aliviar la profundidad de esta depresión, ¡y mejor empezar a usarlas cuanto antes!
Así que si te sientes afectado o afectada por esta depresión invernal y no puedes escapar a entornos más cálidos, o si conoces a alguien que padece de TAE, combina algunos de estos útiles consejos para ayudar a combatir los episodios de depresión. Es momento de arrojar un rayito de luz a tu vida.
1¡Que se haga la luz!
En tu hogar y en tu trabajo, deja que entre tanta luz natural como puedas. Abre las persianas, despeja el exterior de las ventanas, si es posible, de elementos que obstruyan el paso de la luz (reduce la vegetación, por ejemplo). Intenta estar cerca de una ventana siempre que sea posible, en casa o en el trabajo.
2Ejercicio al aire libre
Mata dos pájaros de un… paseo matutino. El ejercicio ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y el estar al aire libre te ayudará a levantar el ánimo. Así que cuando suene esa alarma mañanera, intenta levantarte para salir a dar un paseo y absorber toda la luz que puedas antes de empezar tu día entre paredes.
Sorprendentemente, incluso los paseos en los días nubosos pueden resultar beneficiosos. También puedes usar este tiempo para contemplación silenciosa u oración y así mejorar el ánimo antes de entrar de lleno en el caos diario.
3Terapia con caja de luz
La terapia con la caja de luz ha demostrado ser una forma de reducir los síntomas del TAE, y resulta ser incluso más efectiva si se usa al comienzo del otoño. Sesiones diarias de 30 minutos por la mañana han producido beneficios al compensar la falta de sol, dado que la caja simula la luz solar real.
La Asociación del Trastorno Afectivo Estacional de Reino Unido (SADA) de hecho descubrió que la terapia funcionaba en el 85% de los casos en solamente dos semanas. Y lo que es mejor, como la caja se sitúa a entre 30 y 60 centímetros de la cara, te permite que al mismo tiempo te tomes el desayuno, revises tu correo electrónico o leas tranquilamente.
Las cajas varían según el tipo, ofrecen diferente intensidad de luz y podrían causar problemas a personas con otros trastornos médicos (como trastorno bipolar, glaucoma…), así que es importante consultar a tu médico de cabecera antes de adquirir una caja de luz.
4Medicación
Aunque es fantástico probar con métodos naturales, paseos y terapia de luz, es posible que no sea suficiente para ti, así que está bien recurrir a tu médico y utilizar una terapia con medicación. Un tipo de antidepresivo podría ser necesario para ayudarte a reducir los efectos del trastorno en casos más graves y/o recurrentes.
La Administración de Medicamentos y Alimentos de EE.UU. (FDA), aprobó el uso de bupropion para tratar el TAE y, una vez más, podría resultar útil tomarlo antes de que los síntomas se asienten. Existen otros antidepresivos que podrían ser más adecuados para tu caso, así que, insisto, busca el consejo profesional de tu médico, que te dará la mejor ayuda y encontrará la mejor medicación para tus necesidades.
5Psicoterapia
Siempre viene bien hablar cuando se está deprimido, y para eso existen profesionales de la salud mental: para ayudarte a superar tiempos difíciles.
Para algunos pacientes, terapias como la cognitivo-conductual aplicada a la TAE han tenido éxito a la hora de aliviar los síntomas del trastorno, gracias al consejo orientado a tratar los pensamientos negativos y a adoptar un estilo de vida que ayude a aliviar los síntomas.
6Socializar con amigos
No permitas que los meses de invierno se conviertan en un periodo de hibernación solitaria. En esta época del año, con todo el mundo con prisas de un sitio para otro, haz saber a tus seres queridos si te sientes decaído o decaída.
Quizás ellos puedan ayudarte echándote una mano en algunos ámbitos estresantes de tu vida, como dar una vuelta con los niños, llevarlos de un sitio a otro, o quizás podrían añadir un toque de ese estilo hygge, el secreto de la felicidad de los daneses, únicamente dedicándote un poco de tiempo de tranquilidad en un entorno cálido y acogedor, con un buen tazón de chocolate y una película reconfortante.
