Algunos consejos prácticos que te ayudarán a controlar el azúcar que consumes a diario
Una vez una chica me preguntó cuál era mejor, el pan de molde o el francés, porque una amiga le llegó a comentar que estos alimentos también tienen azúcar y no los puede comer.
Lo primero que debemos saber es qué es el azúcar escondido en los alimentos (también conocido como azúcar libre). Podríamos responder rápidamente que es el azúcar refinado o sin refinar que añadimos cuando realizamos una preparación. También es el que las industrias de alimentos le agregan a los productos procesados (galletas, dulces, panificados, yogures, bebidas azucaradas, alfajores, bolletería), al igual que el que está presente de forma natural, por ejemplo, en los jugos de frutas, mieles o jarabes.
Y sí, muchas de las cosas que consumimos a diario tienen este azúcar escondido, incluso en alimentos que a priori dan la sensación que están exentos por ser salados como las pizzas precocidas, etcétera.
Por eso, ante la duda de la chica, tenemos que reconocer que es mejor el pan francés que el de molde, porque el primero no tiene azúcar escondido y el segundo sí.
Pero también hay otros alimentos que contienen azúcar escondido como la salsa kétchup, salsa césar, mayonesas light, copos de maíz naturales, bebidas energizantes, yogures, algunas mermeladas light, alfajores, leches para lactantes y de crecimiento, además de cappuccino en polvo, jugos de frutas, papillas de cereales, entre muchos otros.
He aquí otra interrogante, ¿esto del azúcar escondido es bueno o malo para nuestro organismo?
Diversos estudios indican que no los necesitamos en nuestra alimentación ya que tienen un alto contenido energético y un muy bajo contenido nutricional, lo que hace que nos terminen aportando “calorías vacías” (sin o con escasos nutrientes como vitaminas, minerales o fibra).
El azúcar en estos alimentos tiene una estrecha relación con el exceso de peso. Se consumen con mucha frecuencia porque nos producen sensación de saciedad.
Estos alimentos también tienen la facilidad de ser ingeridos en cualquier lugar y por lo general sus precios son atractivos. Pero ten presente que todo esto nunca será más sano que consumir una manzana, banana o yogur descremado.
Un consumo excesivo de estos alimentos con azúcar escondido puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles como el cáncer, diabetes, obesidad, dislipemias y enfermedades cardiovasculares.
Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó una iniciativa para disminuir el consumo de azúcar en la dieta donde se recomienda que el consumo de estos azúcares y alimentos que lo contengan no sea mayor a un 10% del total de calorías ingeridas. Por ejemplo, si a diario consumes unas 2.000 calorías, el 10% equivaldría a menos de 25 gramos de azúcar libres aproximadamente.
Ahora bien, si tu consumo diario de azúcar (blanca o morena) es de 6 cucharaditas de té (equivalente a 28 gramos de azúcar) o si tomas una lata de refresco común de 330 ml (35 gramos de azúcar), o incluso hasta si comes 2 donuts (30 gramos de azúcar) ya te estás excediendo (ver más alimentos en página sinazúcar.org ).
Aquí te dejo algunos consejos prácticos que pueden ayudarte a elegir mejor tus alimentos si quieres controlar el azúcar escondido que consumes a diario.
Leer el etiquetado nutricional
En los ingredientes fijarse si dice azúcar rubia, morena, de caña. Puede aparecer también con los nombres de glucosa, fructuosa, dextrosa, dextrina, jugo de fruta concentrado, jugo de caña, miel, caña de azúcar, caramelo, jarabe de maíz, palma de azúcar, maltodextrina, melaza, jarabe de arroz, maltosa, entre otras.
Elegir alimentos caseros
Si cuentas con la posibilidad de poder elaborar por tu cuenta las galletas, pan o bizcochuelos para los niños y la familia, adelante. De esta manera estará más controlada la cantidad de azúcar que le pones y por supuesto rinde más.
Controla la cantidad
Si en el supermercado te ganó la ansiedad y terminaste comprando unas galletas dulces, espera un momento a que estés tranquila para comerlas y acompaña con algún yogur o leche para moderar el consumo.
Una alternativa a mano
Si estás a dieta o empezaste a cambiar hábitos alimentarios y todavía te cuesta controlar los “picoteos”, ten siempre en tu refrigerador una fruta de estación. También es recomendable tener a mano un té verde, rojo o de hierbas sin azúcar.
Podemos concluir que no todos los alimentos tienen azúcar escondido, pero es bueno que sepas que muchos lo contienen y ahora ya tienes algunas pautas para poder decidir si el alimento que eliges es el más adecuado tanto para ti como para tu familia.
