Cónoce bien cómo introducirlo en tu alimentación: su contenido en proteínas, vitaminas y minerales hace que este derivado de la soja sea un ingrediente de primera Este alimento fue consumido por milenios en Oriente, especialmente Japón y China, y hoy ocupa un lugar cada vez más destacado en Occidente, ya que puede utilizarse como ingrediente principal en un plato o como acompañante.
El tofu es la cuajada de la leche de soja. Se obtiene al cuajar la leche de soja, después de colar y prensar el requesón obtenido. Sus ingredientes básicos son semillas de soja, agua y un solidificante o coagulante que puede ser una sal mineral como el cloruro de calcio o de magnesio.
Además, es muy popular en la alimentación de vegetarianos y veganos, lo llaman “queso de soja” porque lo utilizan como un sustituto de la carne. En la cocina asiática también es muy apreciado, principalmente combinado en platos con carnes y pescados.
Nutricionalmente
El tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales. Contiene minerales como hierro, calcio (un poco más que la leche de vaca, en 100 gramos de tofu, 300 mg de calcio) y también vitaminas hidrosolubles (vitamina C y del complejo B). Es baja en calorías (menos que los quesos comunes magros) por lo que es una buena opción en dietas para adelgazar.
No presenta colesterol y su aporte de grasas saturadas es bajo, además presenta ácidos grasos esenciales como el ácido linolénico (ALA). Es rico en hidratos de carbono, fibra y es un importante antioxidante.
Su presencia de fitoestrógenos (isoflavonas) lo hace un buen alimento para aquellas mujeres que están en la etapa de la menopausia, ayudándolas a aliviar los síntomas asociados a la misma como sofocos, sequedad vaginal o cambios de humor, y también mejora la regulación de estrógenos.
Tengamos presente que el mayor aporte de nutrientes se encuentra en el tofu más sólido, porque es menor su contenido en agua.
Se le atribuyen varios beneficios
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes o cardiovasculares por ser una proteína de origen vegetal. En personas diabéticas, las proteínas y la fibra de la soja pueden prevenir los niveles altos de azúcar y ayudar a mantenerlos bajo control.
- Ayuda a disminuir los cálculos del riñón por contener calcio natural.
- El alto contenido de vitamina del complejo B y minerales como el hierro previene y trata la anemia ferropénica.
- Es favorable para personas con problemas digestivos, porque se digiere más fácilmente que las proteínas de origen animal.
¿Pero puede realmente sustituir a la carne?
Depende. A pesar del que el tofu contiene 10 aminoácidos esenciales, y una adecuada digestibilidad proteica, la cantidad de cada uno de ellos es siempre un poco menor que en las carnes. Pero si se los combina con otros alimentos de valor nutricional como las legumbres, se puede llegar a una buena complementación proteica, de mayor calidad y que sí sea suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
¿Cómo puede consumirse?
Su sabor es neutro, insípido y su aspecto gomoso, pero si se lo prepara junto con otros alimentos puede ser un ingrediente fantástico en muchos platos.
Hay distintas variedades de tofu que se pueden encontrar en el mercado. Algunos de ellos son: tofu ahumado, natural, con especias, con olivas, y se pueden encontrar también alimentos como hamburguesas de tofu y mucho más.
Se puede usar como ingrediente en salteados, sopas y woks.
Se puede freír, rebozar, empanar, hacer estofado, cocinar a la plancha, en albóndigas, croquetas y pastas.
Su conservación es muy importante: debe ser refrigerado, con agua y una pizca de sal, cambiando diariamente el agua.
El tofu es uno de los alimentos que se ha revalorizado con el tiempo, gracias a sus beneficios y su gran valor nutritivo. Esto lo hace un alimento muy recomendable para incorporar en una alimentación equilibrada en todas las edades: niños, adultos y personas mayores.
