Puede que alguna vez te hayas hecho preguntas como: ¿Estaré comiendo las calorías que mi cuerpo necesita?, ¿serán suficientes para mantener el peso adecuado y tener un estilo de vida saludable? Es muy frecuente que se nos presenten estos interrogantes ante tanta información que podemos obtener tanto de la web como de amigos o familiares que hicieron dietas o tratamientos. Por eso lo primero que debemos saber es que las necesidades nutricionales son la cantidad de energía y nutrientes esenciales que cada persona requiere para lograr que su organismo se mantenga sano y desarrollar sus funciones. Estas varían de persona a persona y dependen de muchos factores, entre ellos: la edad, el sexo, la actividad física y el metabolismo basal (es un conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo, como la respiración y circulación).
Para realizar los cálculos (calorías según edad, peso, actividad física y sexo) lo ideal es que lo realice una nutricionista capacitada para ello y así se lograrán los resultados esperados, pero para tener una noción general les explicaré algunas cosas a tener en cuenta.
¿Qué necesitamos?
Las necesidades calóricas que necesitan los hombres y mujeres entre 18-30 años varían: hombres entre 2.250 y 3.800 kcal según su peso y actividad física; mujeres entre 1.700 y 2.750 kcal por día.
Para un adulto normal (sin patologías), es importante que la ingesta calórica (lo que comemos) esté en consonancia con el gasto calórico (lo que gastamos). Si hacemos algún deporte o ejercicio aumentarán nuestras necesidades calóricas pero también gastaremos más calorías.
Para todo ello necesitamos una determinada cantidad de nutrientes:
Hidratos de carbono en un 50-60%.
Proteínas en un 15-20%.
Grasas en un 15-30% del total de los alimentos consumidos.
Es importante mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios para ayudar a prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular.
El organismo obtiene estos nutrientes de los alimentos, por eso se recomienda que la dieta sea saludable, equilibrada y variada. Además, todos estos nutrientes los necesitamos a lo largo del día pero no es necesario ingerirlos todos en una misma comida, sino distribuirlos en distintas cantidades de manera separada durante la jornada.
Hay estudios que demuestran que consumir los alimentos distribuidos en 5 y 6 comidas a lo largo del día es mucho más beneficioso (menor peso corporal, niveles de colesterol más bajos, y mayor tolerancia a la glucosa) que aquellos que solo realizan 1 a 3 comidas diarias.
¿Cómo debe distribuirse adecuadamente las comidas en la dieta?
Lo más aconsejable es tener en cuenta las cantidades y la forma de administración de las comidas distribuyéndolas de la siguiente manera a lo largo del día:
Desayuno: debe aportar un 20-25 % de las comidas diarias.
Almuerzo: debe aportar un 35-45% de las comidas diarias.
Merienda o colación: debe aportar un 10-20% de las comidas diarias.
Cena: debe aportar un 15-20% de las comidas diarias
Ejemplos de alimentos para cada comida del día
Desayuno: lácteos, frutas y cereales, galletas, bizcochos sin relleno o pan con un poco de aceite de oliva, mantequilla o mermelada, miel, un puñado de frutos secos, un poco de fiambre no graso, huevos revueltos.
Almuerzo: si representamos la proporción indicada de comida en un plato, debería ser: 1/4 de plato de algún alimento proteico: carne magra, pescado, huevos, fiambre no graso, queso bajo en grasa; 1/4 de plato de algún alimento con hidratos de carbono: patata o papa, arroz, legumbres, pasta, guisantes o arvejas; 1/2 plato de hortalizas. También se puede agregar una fruta.
Merienda o colación: una fruta, leche, yogur, bocadillo pequeño. Bebe abundante agua o infusiones como té o café con moderación.
Cena: por lo menos 2 horas antes de acostarse y que sea ligera. Las proporciones de los alimentos son similares a las del almuerzo pero en menor cantidad (puede ser un plato más pequeño).
3 consejos nutricionales:
- Respetar la distribución de 4 a 5 comidas diarias, es importante para mantener un peso saludable. Tengamos en cuenta que si la persona se saltea alguna, llegará con más hambre a la siguiente.
- Realizar colaciones saludables: evitar pasar hambre y muchas horas sin comer. Elegir frutas, yogures, frutos secos, entre otros para llevar al trabajo o tener en casa.
- Organizar las comidas con anticipación: no dejar para cuando llego el momento del descanso y uno con hambre compra y come en más cantidad y comidas muy calóricas.
Recuerda:si repartes los alimentos en 4 o 5 comidas diarias y a su vez respetas los horarios, tu cuerpo utilizará mejor los alimentos y nutrientes, y lo más importante: no pasarás hambre.
