Tal vez haces esto sin que nadie te lo haya explicado pero lo cierto es que de esta forma lograr ahorrar tiempo, dinero y ganas en salud y ordenSiempre hablamos de que una buena forma de ahorrar tiempo, dinero y comer más sano es organizándose, comenzando por disponer de un momento del día para planificar el menú semanal y en base a él hacer la lista de compra. Es una excelente estrategia porque al plasmar nuestras comidas en una hoja, nos hace ser más conscientes de nuestra alimentación y al mismo tiempo nos anima a crear propuestas más equilibradas y diferentes.
Ahora te propongo hacerlo pero ¡ a la inverso! Primero miramos y anotamos todo lo que tenemos en la despensa, nevera, y congelador, y después, en base a ello armamos un menú semanal y la lista de compra solo con lo que nos falta.
Pasos para armar tu plan de menú semanal inverso:
- Tomas una hoja y la divides en 3 partes: despensa, refrigerador y congelador.
- Comienzas a anotar en la hoja todo lo que tienes en cada uno de ellos, por ejemplo:
- Despensa: ½ paquete de arroz, 1 kilo de harina, pastas secas (1 paquete y medio), lentejas (½ paquete), 1 litro de aceite, ½ kilo de azúcar…
- Refrigerador: 1 litro de leche, 4 huevos, 2 manzanas, ½ lechuga, 1 naranja, 2 zanahorias, ½ cebolla, 2 calabacines, ½ litro de yogur, mozzarella, aceitunas, 1 pimiento…
- Congelador: 2 filetes de carne roja, 1 muslo de pollo, ½ bolsa de espinacas, 2 filetes de pescado blanco.
- Crea una especie de plantilla en la computadora para que puedas ir rellenando o puede hacerla a mano, donde apuntes los días de la semana y las comidas del día (con almuerzo y cena es suficiente al principio)
- Ten en cuenta que los almuerzos sean equilibrados y las cenas ligeras. Es fundamental conocer las cantidades y los grupos de alimentos que se deben consumir.
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Según este menú saludable el plato debe estar formado por verduras, proteínas, hidratos de carbono, acompañado con un postre de fruta o yogur y como bebida principal el agua.
- Vegetales: verduras crudas y cocidas, frescas, de temporada dos veces al día (en almuerzo y cena), que ocupe ½ plato. La patata y la batata no cuentan en este grupo.
- Proteínas: deben ocupar ¼ parte del plato y son de consumo diario. Se pueden dividir durante la semana de la siguiente manera: pescado azul (1 día), pescado blanco (2-3 días), carne roja (1 día), legumbres (2 días), huevos (máximo 4 unidades), nueces. En el caso del pescado azul hay que tener cuidado principalmente los niños y las embarazadas por su alto contenido en mercurio. Por ello, la recomendación es comer más veces a la semana pescado blanco y solo una vez el pescado azul de pequeño tamaño (sardina, boquerón, cazón).
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- Hidratos de carbono: Como guarnición se pueden consumir todos los días, como ser pasta, arroz, pan de granos integrales preferentemente, quinoa, avena, legumbres, patata, cuscús, entre otros. Deben de ocupar solo ¼ parte del plato.
- Aceites: elegir aceites vegetales saludables como oliva extra virgen, canola, alto oleico, maíz, soya. Con una cucharada sopera de aceite en cada comida principal es suficiente.
- De postre: se puede elegir algún día de la semana yogur natural, pero a diario lo ideal es la fruta de estación 2 o 3 en el día.
- Para beber, lo mejor es el agua, puede ser con gas o sin gas, saborizadas naturales con hierbas o rodajas de frutas o vegetales
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En base con lo que cuentas según la lista de víveres que hiciste, más las porciones y grupos de alimentos aconsejados puedes elaborar el menú semanal con preparaciones sencillas, algunas conocidas y otras nuevas. Veamos un ejemplo:
| Almuerzo | Cena | Lista de compra | |
| Lunes | Pescado blanco a la plancha con ensalada (cebolla y pimiento) y arroz.
Melocotón | Omellete de espinaca y mozzarella con ensalada de lechuga, zanahoria y lentejas.
Naranja | Durazno, lechuga |
| Martes | Pasta seca con vegetales
Manzana | Sopa vegetal casera
2 calabacines rellenos de pollo y verduras. Yogur natural | Cebolla, puerro, guisantes o choclo |
- Para que no se te olvide nada, puedes hacer la lista de la compra en paralelo con el menú.
Consejo: Si no tienes tiempo de cocinar todos los días, puedes dejar prontas algunas comidas y congelarlas, el congelador puede ser un gran aliado.
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Recuerda que el plato siempre debe ser variado y completo, para esos tienes que combinar los grupos de alimentos a tu gusto, cuidando las cantidades según necesidades de cada persona.
Estas son solo algunas pautas generales para personas sanas, si se tiene alguna patología o se quiere bajar o subir de peso, se debe consultar a un nutricionista para personalizarlo en base a sus necesidades nutricionales específicas.
