Puedes ser un luchador sensible, un luchador con sentimientos. Ser una persona muy motivada que se exige la excelencia a sí mismo en todo momento. Pero cuando no cumples con esas expectativas tan altas, y tan imposibles, tu sensibilidad y consideración hacen que caigas en una espiral hacia la “auto recriminación”. Así lo explica Melody Wilding en un artículo de la Harvard Business Review.
Wilding es coach y autora de “Trust Yourself: Stop Overthinking and Channel Your Emotions for Success at Work” (Confía en ti mismo: deja de pensar demasiado y canaliza tus emociones para tener éxito en el trabajo).
La autora explica que, si te identificas con este tipo de reacciones puede que estés siendo demasiado duro contigo mismo. Esta actitud es tremendamente dañina.
Se puede traducir en: juicios excesivamente duros contigo mismo; castigar tu amor propio de forma despiadada; analizar en exceso tus defectos; y dar vueltas sobremanera a tus errores.
Hay que pensar en positivo y descartar el derrotismo. La comisión de errores es aprendizaje. La vida no es perfecta. Consiste, sobre todo, en superar los obstáculos que van surgiendo, pero manteniendo la calma.
La coach asegura que, el luchador sensible piensa que la autocrítica es lo que lo mantiene alerta. Los luchadores sensibles lo utilizan a menudo como una forma de motivación, con la esperanza de que, si son lo suficientemente duros consigo mismos, se verán obligados a actuar.
Pero las investigaciones demuestran que la autocrítica es una mala estrategia. Cuando se usa en exceso, se asocia con menos motivación, peor autocontrol, y mayor procrastinación - hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras más irrelevantes o agradables por miedo a afrontarlas-.
De hecho, la autocrítica provoca un estado de inhibición, lo que nos impide tomar medidas adecuadas para alcanzar nuestros objetivos.
Romper ese patrón de conducta
Ser duro consigo mismo puede resultar ineficaz. Además, es un patrón difícil de romper. Requiere atención y práctica constantes.
Estas son algunas estrategias que pueden ponerte en la dirección correcta para adoptar un enfoque más equilibrado y emocionalmente ecuánime en su interpretación.
1. Ponle nombre a tu voz crítica
Crea distancia psicológica con la autocrítica personificándola. Por ejemplo, elige un nombre o un personaje de una película o un libro. Te puede ayudar a recordar que debes mantener la voz crítica bajo control.
Tu crítico interno aprovecha la defusión cognitiva, un proceso mediante el cual ponemos distancia con nuestros pensamientos negativos, ese rumiar sin parar sobre las equivocaciones que todo mortal comete.
Esa defusión reduce el malestar y el estrés que genera la negatividad. También promueve la flexibilidad psicológica, o la capacidad de estabilizar la mente, gestionar nuestras emociones y ser conscientes, abiertos y adaptarnos a las demandas cambiantes.
2. Evita la generalización
Probablemente sólo tu eres consciente de esa debilidad que tanto te preocupa. Incluso puede que otros no lo hayan percibido como una debilidad, sino como una fortaleza. Es lo que los psicólogos llaman efecto reflector -una tendencia en la que nos juzgamos mal y sobrestimamos la cantidad de atención que los demás prestan a nuestro comportamiento-.
Para combatir este efecto, consideremos nuestro rendimiento global en lugar de concentrarnos en un evento negativo singular.
Estas personas tan autoexigentes suelen tener un rendimiento promedio o superior al promedio la mayoría de los días.
Algunos días estarán por debajo de la media y eso es normal. Es necesario tener una visión amplia para que el árbol no nos impida ver el bosque.
Si focalizamos nuestra atención en actuaciones que no nos han resultado satisfactorias nos paralizamos aún más.
En efecto, es preciso evitar usar afirmaciones extremas como «yo siempre lo estropeo todo», «van a pensar que no sirvo para “nada”, etc.».
3. Cambia la narrativa del «qué pasaría si»
La mente humana está conectada para dar sentido y responder preguntas. El cerebro nos puede traicionar, tiende a hacer conexiones y anticipar situaciones probables.
Los estudios demuestran que, las personas sensibles tienen circuitos mentales y neuroquímicos más activos en áreas relacionadas con la atención, la planificación de la acción, la toma de decisiones y el hecho de tener fuertes experiencias internas.
Esto significa que el luchador sensible tiene el poder de canalizar su pensamiento con mayor precisión. Por ello, debe realizar un mejor uso de su poder cerebral formulando preguntas más constructivas. Específicamente, consideremos lo que podría ser correcto en igual medida con lo que podría ser incorrecto.
Por ejemplo: ¿Qué pasa si al equipo de la alta dirección le encanta mi presentación? ¿Y si la idea no es tan estúpida como creo y resulta ser el motor que hace avanzar el proyecto? ¿Qué pasa si esta propuesta transforma positivamente la forma de trabajar en equipo?
4. Ponte un tiempo y una meta
Ser duro con uno mismo puede arruinar nuestro estado de ánimo, la concentración e incluso la productividad. Por suerte, la vergüenza y la humillación (dos emociones que son comunes con la autocrítica) está demostrado que solo duran entre 30 y 50 minutos.
Aprovechemos este hecho poniéndonos una cuenta atrás en el móvil: pongámonos un tiempo límite de autocompasión y permitámonos experimentar y procesar plenamente nuestras emociones durante ese período.
Una práctica útil es escribir durante tres o cuatro minutos lo que nos pasa para dejar de lado las frustraciones reprimidas.
Cuando suene el final de la cuenta atrás, tomas una decisión consciente sobre cómo seguir adelante. Define cómo quieres sentirte y qué acciones te acercan a ese estado emocional. “Decide” sentirte en paz. Hay diferentes formas de lograr la tranquilidad, como hacer respiraciones, o tomarnos un descanso y tomar el aire.
5. Modifica la definición de éxito
Como luchador sensible, es probable que tengas tendencia a definir el logro de una manera hiper específica, es decir, la excelencia completa y total en todo momento.
No es imprescindible bajar el listón, pero sí que necesitamos ampliar el alcance de lo que entendemos como «ganar».
Lograr el resultado deseado no siempre está bajo nuestro control, así que ampliemos nuestra definición de éxito siguiendo estos pasos:
Como luchador sensible, el deseo de ser mejor es una ventaja cuando se gestiona correctamente. Una vez que reduces la tendencia a ser duro contigo mismo, puedes aprovechar mejor tu sensibilidad y ambición como los dones que son. En conclusión, ser la mejor versión de ti mismo.
