Una idea de almuerzo familiar saludable de sor María Isabel

Llega un momento de la semana que ya no sabemos qué preparar o bien estamos aburridos de las misma comidas. Sabemos que no es para nada fácil planificar un menú que le agrade a todos los miembros de la familia, y por si fuera poco, que sea saludable. 

Por esa razón hermana María Isabel, monja dominica en uno de sus libros, La cocina de las monjas, nos deleita con 365 recetas para todos los días del año. Son menús sencillos, económicos y sanos pensados para toda la familia.

Uno de los tantos menús es el siguiente que consta de entrada, plato principal y postre.

En primer lugar, una pasta, uno de los platos favoritos de los más pequeños y quizás también de los adultos, en segundo lugar un plato con pescado, un alimento muy nutritivo que nos brinda múltiples beneficios para la salud, y de postre nada mejor que la fruta, fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Ingredientes:

Preparación:

En una olla con agua y sal hervimos los espagueti los minutos que indique el envase.

Pasado este tiempo, los retiramos. Se pone una sartén con aceite al fuego, y cuando esta caliente echamos la panceta cortada a trocitos, dejamos freír ligeramente y añadimos los champiñones limpios y cortados a láminas finas, el perejil y la sal, cuando ya han soltado el jugo, incorporamos la harina, removemos y agregamos el coñac y el caldo, dejando cocer 5 minutos. Echamos los espagueti en una fuente una vez escurridos por encima la salsa de champiñones.

Consejo nutricional: Se puede sustituir la panceta por suprema de pollo y el coñac por caldo claro de pollo o de verduras o unas gotas de vinagre suave.

Por supuesto que la sal es opcional y se pueden añadir condimentos a gusto para saborizar (pimienta, cúrcuma, mostaza en polvo, curry, entre otros) en caso de que alguno de los comensales sea hipertenso. 

Ingredientes:

Preparación:

Ponemos el bacalao a cocer con agua y cuando empieza a hervir lo retiramos y lo dejamos enfriar. Una vez frío, lo desmenuzamos y le quitamos todas las espinas y pieles, lo picamos fino y lo ponemos en un bol. Colocamos la miga en una fuente con la leche caliente, le añadimos el bacalao, agregamos las yemas, 100 gramos de mantequilla y nuez moscada y mezclamos todo muy bien.

Batimos las claras a punto nieve, las agregamos al bacalao, lo mezclamos hasta obtener una masa homogénea y lo echamos al molde, que tendremos preparado untado con mantequilla.

Una vez hecho esto, lo ponemos al baño maría en el horno precalentado a 180 grados Celsius durante una hora y cuarto.

Consejo nutricional: Si se prefiere se puede sustituir la mantequilla por aceite de oliva virgen extra, de manera de reducir las grasas saturadas, pero hay que tener en cuenta que se puede ver un poco modificada la consistencia y sabor original.

Ingredientes:

Preparación:

Pelamos y limpiamos toda la fruta y cortamos en trocitos pequeños, lo metemos en un bol, añadimos zumo de naranja exprimido y azúcar, y lo dejamos macerar en el frigorífico.

Consejo nutricional: Se pueden elegir las frutas de preferencia, siempre lo ideal es que sean de temporada, ya que están en su mejor momento para el consumo, esto hace que tengan mejor sabor, color y aroma. Además nos brinda beneficios para la salud ya que contienen la mayor cantidad de sus nutrientes naturales. 

En cuanto al agregado de azúcar es opcional, se puede elegir un edulcorante o bien sin ninguno de ellos que es lo ideal. del mismo modo el zumo de naranja, en lo posible natural o agua. 

De esta manera es una preparación muy saludable para toda la familia, incluso si algún miembro de la familia es diabético la puede consumir siempre controlando la porción recomendada y sin azúcar y zumo.

Recetario de sor María Isabel. La cocina de las monjas. 365 menús sencillos y sanos para toda la familia. Páginas 79, 397, 476.